low fodmap foods diet
जीवन में स्वस्थ रहना हर किसी का लक्ष्य होता है। आज के समय में, कई लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हैं और संतुलित आहार लेने की कोशिश करते हैं। इसी कड़ी में, लो फूड मैप (Low Fodmap foods diet ) एक ऐसी अवधारणा है जिसने लोगों के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है। आइए जानते हैं कि लो फूड मैप क्या है और इसके क्या फायदे हैं।
low fodmap food diet लो फूड मैप क्या है?
लो फूड मैप एक खाद्य सूचकांक है जो भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate) की मात्रा और गुणवत्ता को मापता है। यह सूचकांक बताता है कि किसी खाद्य पदार्थ के सेवन के बाद शरीर में ब्लड शुगर लेवल (blood sugar level) कितना बढ़ेगा। जितना कम होगा लो फूड मैप इंडेक्स, उतना ही कम होगा ब्लड शुगर लेवल में उतार-चढ़ाव।
low fodmap food ke fayde – लो फूड मैप के फायदे
- ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है: लो फूड मैप वाले भोजन धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा देते रहते हैं। इससे ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है।
- वजन घटाने में मददगार: लो फूड मैप वाले भोजन लंबे समय तक भूख को दूर रखते हैं, जिससे अधिक खाने की इच्छा नहीं होती और वजन घटाने में मदद मिलती है।
- मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त: मधुमेह रोगियों के लिए लो फूड मैप वाले भोजन बेहतर विकल्प हैं क्योंकि ये ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखते हैं।
- पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है: लो फूड मैप वाले भोजन शरीर में धीरे-धीरे पचते हैं और पाचन क्रिया को सुव्यवस्थित रखते हैं।
क्यों खाना चाहिए लो फूड मैप वाले भोजन
लो फूड मैप वाले भोजन शरीर को स्वस्थ और फिट रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये न केवल ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करते हैं, बल्कि वजन घटाने और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में भी मदद करते हैं। इसलिए, अगर आप स्वस्थ जीवन शैली अपनाना चाहते हैं, तो लो फूड मैप वाले भोजन आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।
लो फोडमैप रेसिपीज़ (recipes)
लो फोडमैप डाइट (diet) को अपनाने वालों के लिए कई स्वादिष्ट और पौष्टिक रेसिपीज़ उपलब्ध हैं। यहां कुछ लोकप्रिय लो फोडमैप रेसिपीज़ दी गई हैं:
- चिकन स्टिर फ्राई (chicken stir fry): चिकन स्टिर फ्राई एक आसान और स्वादिष्ट लो फोडमैप रेसिपी है। इसमें चिकन, सब्जियां, सोया सॉस (soya sauce) और मसालों का इस्तेमाल किया जाता है।
- क्विनोआ (quinoa) और दालों का सलाद: क्विनोआ और दालों का सलाद एक शाकाहारी लो फोडमैप रेसिपी है जो पौष्टिक और स्वादिष्ट होती है। इसमें क्विनोआ, मसूर की दाल, सब्जियां और ड्रेसिंग (dressing) शामिल होती है।
- बेकड स्वीट पोटेटो फ्राइज़ (baked sweet potato fries): बेकड स्वीट पोटेटो फ्राइज़ एक स्वादिष्ट और स्वस्थ लो फोडमैप स्नैक (snack) विकल्प है। इसे बनाने के लिए स्वीट पोटेटो को काट कर ओवन में बेक किया जाता है।
- झिंगा और ब्रोकोली पास्ता (broccoli pasta): झिंगा और ब्रोकोली पास्ता एक प्रोटीन (protein) युक्त लो फोडमैप रेसिपी है। इसमें झिंगा, ब्रोकोली और पास्ता शामिल होते हैं।
- चिकपी और टोफू करी (chickpea and tofu curry): चिकपी और टोफू करी एक शाकाहारी लो फोडमैप रेसिपी है जिसमें चिकपी, टोफू, सब्जियां और मसालेदार करी शामिल होती है।
- बेकड सैलमन (baked salmon) और हरी सब्जियां: बेकड सैलमन और हरी सब्जियां एक स्वस्थ और पौष्टिक लो फोडमैप रेसिपी है। इसमें सैलमन, हरी सब्जियां और मसालेदार ड्रेसिंग शामिल होती है।
ये कुछ लो फोडमैप रेसिपीज़ हैं जो न केवल स्वादिष्ट हैं बल्कि पेट की समस्याओं से भी राहत दिलाती हैं। आप अपनी पसंद और जरूरतों के अनुसार इन रेसिपीज़ को अपना सकते हैं।
lowfodmap food snacks – लो फोडमैप स्नैक्स
लो फोडमैप डाइट में भी कई स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक्स शामिल किए जा सकते हैं। यहां कुछ लोकप्रिय लो फोडमैप स्नैक्स के विकल्प दिए गए हैं:
- फलों के चिप्स: केले, सेब, आम या किसी भी अन्य फल को काट कर ओवन में बेक किया जा सकता है और फलों के चिप्स तैयार किए जा सकते हैं। ये स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।
- मूंगफली के लड्डू: मूंगफली के लड्डू एक पौष्टिक और स्वादिष्ट लो फोडमैप स्नैक विकल्प हैं। इन्हें घर पर आसानी से बनाया जा सकता है।
- सूखे मेवे: बादाम, अखरोट, काजू और पिस्ता जैसे सूखे मेवे लो फोडमैप डाइट के अनुकूल होते हैं और एक स्वादिष्ट स्नैक विकल्प प्रदान करते हैं।
- चिया (chia) और अखरोट के लड्डू: चिया और अखरोट के लड्डू एक शक्तिशाली और स्वादिष्ट लो फोडमैप स्नैक हैं। ये आसानी से घर पर बनाए जा सकते हैं।
- फल: अमरूद, अंजीर जैसे फलों को भी लो फोडमैप डाइट में शामिल किया जा सकता है।
- सलाद: रोल अप्स (roll ups) सलाद पत्तों में सब्जियां या पनीर भरकर सलाद रोल अप्स तैयार किए जा सकते हैं। ये एक हलका और स्वादिष्ट स्नैक विकल्प है।
- रोस्टेड (roasted) मटर: नमक और मसालों से उतारे गए रोस्टेड मटर भी एक स्वादिष्ट और पौष्टिक लो फोडमैप स्नैक हैं।
इन स्नैक्स को आप अपनी पसंद और जरूरतों के अनुसार लो फोडमैप डाइट में शामिल कर सकते हैं। ये न केवल स्वादिष्ट हैं बल्कि पेट की समस्याओं से भी बचाते हैं।
लो फोडमैप मील्स (meals)
लो फोडमैप डाइट पर आसानी से संतुलित और स्वादिष्ट भोजन बनाया जा सकता है। यहां कुछ लोकप्रिय लो फोडमैप मील विकल्प दिए गए हैं:
- चावल और दालों की खिचड़ी: चावल और दालों की खिचड़ी एक आसान और पौष्टिक लो फोडमैप मील है। इसमें आप चावल, मूंग की दाल, सब्जियां और मसालों का उपयोग कर सकते हैं।
- मक्के की रोटी और छाछ: मक्के की रोटी और छाछ एक परंपरागत और लो फोडमैप मील है। इसमें आप सलाद या सब्जी भी शामिल कर सकते हैं।
- चिकन सूप (chicken soup): चिकन सूप एक गर्म और स्वादिष्ट लो फोडमैप मील है। इसमें आप चिकन, सब्जियां और मसालों का उपयोग कर सकते हैं।
- बेसन चीला: बेसन चीला एक शाकाहारी लो फोडमैप मील है जिसे आप सब्जियों और चटनी के साथ परोस सकते हैं।
- समोसा चाट: समोसा चाट एक स्वादिष्ट और लो फोडमैप स्ट्रीट फूड विकल्प है। इसमें आप समोसा, चटनी, सलाद और मसालों का उपयोग कर सकते हैं।
- ओट्स (oats) और दूध: ओट्स और दूध एक पौष्टिक और लो फोडमैप नाश्ता विकल्प है। आप इसमें कुछ फल और मेवे भी जोड़ सकते हैं।
- टोफू और सब्जी स्टिर फ्राई: टोफू और सब्जी स्टिर फ्राई एक शाकाहारी और लो फोडमैप मील है जो प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर है।
ये कुछ लोकप्रिय लो फोडमैप मील विकल्प हैं जिन्हें आप अपनी पसंद और जरूरतों के अनुसार अपना सकते हैं। इन मील्स से आपको संतुलित पोषण मिलेगा और साथ ही पेट की समस्याओं से भी राहत मिलेगी।
लो फोडमैप सब्जियां
लो फोडमैप डाइट में कई प्रकार की सब्जियां शामिल की जा सकती हैं। यहां कुछ लोकप्रिय लो फोडमैप सब्जियों की सूची दी गई है:
- आलू : आलू लो फोडमैप डाइट के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं। आप इन्हें कई तरीकों से तैयार कर सकते हैं जैसे – उबली हुई, भुनी हुई या बेक की हुई।
- शिमला मिर्च: शिमला मिर्च एक पौष्टिक और स्वादिष्ट लो फोडमैप सब्जी है। आप इन्हें सलाद, सब्जी या करी में शामिल कर सकते हैं।
- गाजर: गाजर लो फोडमैप होने के साथ-साथ पौष्टिक भी होती हैं। इन्हें सलाद, सूप या सब्जी के रूप में तैयार किया जा सकता है।
- प्याज: प्याज एक लो फोडमैप सब्जी है जिसका उपयोग कई पकवानों में किया जा सकता है।
- टमाटर: टमाटर लो फोडमैप होने के साथ-साथ विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होते हैं। इन्हें सलाद, सौस या करी में शामिल किया जा सकता है।
- बैंगन: बैंगन एक स्वादिष्ट और लो फोडमैप सब्जी है। इसे भरवां बैंगन या बैंगन भरता के रूप में तैयार किया जा सकता है।
- लौकी: लौकी एक हल्की और लो फोडमैप सब्जी है जिसे सब्जी, करी या सलाद के रूप में तैयार किया जा सकता है।
इन सब्जियों के अलावा भी कई अन्य सब्जियां हैं जो लो फोडमैप डाइट के अनुकूल हैं, जैसे – फूल गोभी, खीरा और पत्तागोभी। आप अपनी पसंद और जरूरतों के अनुसार इन सब्जियों को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
low fodmap food list – लो फोडमैप लिस्ट
लो फोडमैप डाइट में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची है। यह लिस्ट फोडमैप लेवल को ध्यान में रखते हुए बनाई गई है। आइए हम इस लिस्ट पर एक नजर डालें:
- फल:
केला, स्ट्रॉबेरी (strawberry), ब्लूबेरी (blueberry), लीची, अंगूर, पपीता, अनानास, संतरा, अमरूद, अंजीर
- सब्जियां:
आलू, शिमला मिर्च, गाजर, प्याज, टमाटर, बैंगन, लौकी, बंद गोभी, खीरा, पत्तागोभी, शलजम, मूली
- दालें और अनाज:
मूंग की दाल, अरहर की दाल, चना, मटर, चावल, मक्का, ओट्स, क्विनोआ
- दुग्ध और दुग्ध उत्पाद:
दूध, पनीर, दही, मक्खन, मलाई
- मांस और मछली:
चिकन, टर्की (turkey), बकरी का मांस, सैलमन, कोड (cod), झिंगा
- सूखे मेवे और बीज:
बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता, तिल, चिया बीज
- तेल और मसाले:
जैतून का तेल, सरसों का तेल, लाल मिर्च पाउडर, हल्दी, जीरा पाउडर, धनिया पाउडर
यह लो फोडमैप लिस्ट एक मार्गदर्शक है और आप अपनी पसंद और जरूरतों के अनुसार इससे खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं। लो फोडमैप डाइट पेट की समस्याओं से राहत दिलाने के साथ-साथ स्वस्थ रहने में भी मदद करती है।
लो फोडमैप सलाद ड्रेसिंग
सलाद को स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाने के लिए लो फोडमैप सलाद ड्रेसिंग एक शानदार विकल्प है। आप घर पर ही निम्नलिखित सामग्री से आसानी से स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बना सकते हैं:
- ओलिव ऑयल और सिरका: ओलिव ऑयल और सिरका से बनी सलाद ड्रेसिंग एक क्लासिक विकल्प है। आप इसमें नमक, काली मिर्च और अपनी पसंद के मसाले जोड़ सकते हैं।
- लेमन जूस और ओलिव ऑयल: लेमन जूस और ओलिव ऑयल से बनी सलाद ड्रेसिंग तरोताजा और स्वादिष्ट होती है। आप इसमें अदरक और लहसुन का स्वाद भी शामिल कर सकते हैं।
- योगर्ट और दही: योगर्ट और दही से बनी सलाद ड्रेसिंग एक शानदार शाकाहारी विकल्प है। आप इसमें हरी चटनी या मसालों को मिला सकते हैं।
- पनीर और मसालों से बनी ड्रेसिंग: पनीर और मसालों से बनी सलाद ड्रेसिंग एक स्वादिष्ट और प्रोटीन युक्त विकल्प है। इसमें आप अपनी पसंद के मसाले जोड़ सकते हैं।
- अखरोट और जैतून का तेल: अखरोट और जैतून के तेल से बनी सलाद ड्रेसिंग एक लजीज और पोषक विकल्प है। इसमें आप नमक और काली मिर्च भी मिला सकते हैं।
इन विकल्पों के अलावा भी आप अपनी पसंद के अनुसार लो फोडमैप सलाद ड्रेसिंग बना सकते हैं। सही सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करने से आपकी सलाद और अधिक स्वादिष्ट और पौष्टिक हो जाएगी।
निष्कर्ष:
लो फोडमैप डाइट एक स्वस्थ और संतुलित आहार है जो न केवल पेट की समस्याओं से राहत दिलाता है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भी भरपूर करता है। इस डाइट में स्वादिष्ट रेसिपीज़, स्नैक्स, मील और सलाद ड्रेसिंग शामिल हैं। आप अपनी रुचि और जरूरतों के अनुसार इस डाइट को अपना सकते हैं। लो फोडमैप आहार एक स्वस्थ और संतुलित जीवनशैली का हिस्सा बन सकता है।
